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Cadeira extensora

Também conhecido como: extensora, cadeira extensora, leg extension

Cadeira extensora: posição inicialCadeira extensora: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Estender os joelhos sentado na máquina. Isola o quadríceps e é um dos poucos exercícios em que o reto femoral é muito exigido.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — foco principalVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajuste o encosto para que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina.
  2. Posicione o rolo logo acima dos tornozelos.
  3. Estenda os joelhos até as pernas ficarem quase retas.
  4. Desça controlando.

Erros comuns

  • Tirar o quadril do banco para ajudar.
  • Soltar o peso na descida.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Cadeira extensora trabalha qual músculo?

O foco principal é reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.

Qual exercício substitui a cadeira extensora?

Exercícios com o mesmo foco: elevação de pernas deitado, agachamento livre com barra, afundo com halteres e agachamento búlgaro. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. EMA, R. et al. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 5, p. 1031-1041, 2016. localizar
    O reto femoral foi bem mais ativo na cadeira extensora (monoarticular) que no leg press (multiarticular); os vastos foram ativos em ambos.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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