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Agachamento sissy

Também conhecido como: sissy squat, sissy

Agachamento sissy: posição inicialAgachamento sissy: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Dobrar os joelhos levando-os à frente enquanto o tronco inclina para trás, com o quadril estendido. Isola o quadríceps, incluindo o reto femoral.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
avançado
Foco principal
Reto femoral, Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — foco principalVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Evidência limitada: não encontramos EMG do sissy squat; a classificação vem da anatomia funcional (extensão de joelho com quadril estendido). Exige boa tolerância do joelho.

Como fazer

  1. Segure num apoio firme com uma mão, pés na largura do quadril.
  2. Suba na ponta dos pés e dobre os joelhos levando-os à frente, inclinando o tronco para trás em linha reta com as coxas.
  3. Desça só até onde for confortável para os joelhos.
  4. Volte estendendo os joelhos, mantendo quadril e tronco alinhados.

Erros comuns

  • Dobrar o quadril (vira agachamento comum).
  • Descer além do que o joelho tolera.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento sissy trabalha qual músculo?

O foco principal é reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio.

Qual exercício substitui o agachamento sissy?

Exercícios com o mesmo foco: elevação de pernas deitado, agachamento livre com barra, leg press 45° e afundo com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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