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Elevação de pernas deitado

Também conhecido como: elevação de pernas, abdominal infra deitado, leg raise, elevação de pernas no banco

Elevação de pernas deitado: posição inicialElevação de pernas deitado: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado num banco, elevar as pernas estendidas até a vertical e descer devagar. Trabalha reto abdominal e flexores do quadril.

Equipamento
peso corporal, banco
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Reto abdominal, Reto femoral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — foco principalVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

  • Reto abdominal[1] — mantém a pelve estável e enrola no fim do movimento
  • Reto femoral[1] — os flexores do quadril levantam as pernas

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de costas num banco com o quadril na borda e as pernas estendidas para fora.
  2. Segure a borda do banco atrás da cabeça.
  3. Eleve as pernas quase estendidas até ficarem perpendiculares ao corpo.
  4. Desça devagar até a altura do banco, sem deixar a lombar arquear.

Erros comuns

  • Arquear a lombar na descida.
  • Descer as pernas rápido demais.
  • Balançar para subir.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação de pernas deitado trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal e reto femoral. Também trabalha oblíquos.

Qual exercício substitui a elevação de pernas deitado?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal supra (crunch), prancha, abdominal na polia (ajoelhado) e cadeira extensora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, v. 86, n. 5, p. 656-671, 2006. localizar
    O abdominal tradicional (crunch) ativou bem o reto abdominal; exercícios com rolo e elevação de pernas exigiram mais dos oblíquos e flexores do quadril.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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