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Abdominal supra (crunch)

Também conhecido como: abdominal, abdominal supra, crunch, abdominal curto

Abdominal supra (crunch): posição inicialAbdominal supra (crunch): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de costas, enrolar o tronco tirando as escápulas do chão. Trabalha o reto abdominal com baixa participação dos flexores do quadril.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Reto abdominal

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
  2. Mãos cruzadas no peito ou apoiadas levemente atrás da cabeça, sem puxar o pescoço.
  3. Enrole o tronco, aproximando as costelas da pelve, até as escápulas saírem do chão.
  4. Desça controlando.

Erros comuns

  • Puxar a cabeça com as mãos.
  • Subir o tronco inteiro com impulso (vira abdominal completo).

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Abdominal supra trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal. Também trabalha oblíquos.

Qual exercício substitui o abdominal supra?

Exercícios com o mesmo foco: prancha, elevação de pernas deitado, dead bug (inseto morto) e abdominal na polia (ajoelhado). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, v. 86, n. 5, p. 656-671, 2006. localizar
    O abdominal tradicional (crunch) ativou bem o reto abdominal; exercícios com rolo e elevação de pernas exigiram mais dos oblíquos e flexores do quadril.
  2. ESCAMILLA, R. F. et al. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 36, n. 2, p. 45-57, 2006. localizar
    Comparou abdominais comuns e aparelhos; roda abdominal e elevação de joelhos suspenso tiveram alta ativação do reto abdominal e dos oblíquos.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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