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Roda abdominal

Também conhecido como: rolinho abdominal, ab wheel, rollout

Roda abdominal: posição inicialRoda abdominal: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Ajoelhado, rolar a roda à frente estendendo o corpo e voltar. Entre os exercícios com maior ativação do reto abdominal e dos oblíquos.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
avançado
Foco principal
Reto abdominal, Oblíquos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — foco principalVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — também trabalhaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Ajoelhe no chão segurando a roda abaixo dos ombros.
  2. Contraia o abdômen e leve levemente a pelve para trás.
  3. Role a roda à frente o máximo que conseguir sem arquear a lombar.
  4. Volte puxando com o abdômen até a posição inicial.

Erros comuns

  • Arquear a lombar no fim da extensão.
  • Ir além do que consegue controlar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Roda abdominal trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal e oblíquos. Também trabalha latíssimo do dorso.

Qual exercício substitui a roda abdominal?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal supra (crunch), abdominal infra (reverso), abdominal bicicleta e prancha lateral. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 36, n. 2, p. 45-57, 2006. localizar
    Comparou abdominais comuns e aparelhos; roda abdominal e elevação de joelhos suspenso tiveram alta ativação do reto abdominal e dos oblíquos.
  2. ESCAMILLA, R. F. et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, v. 86, n. 5, p. 656-671, 2006. localizar
    O abdominal tradicional (crunch) ativou bem o reto abdominal; exercícios com rolo e elevação de pernas exigiram mais dos oblíquos e flexores do quadril.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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