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Rotação de tronco na polia (lenhador)

Também conhecido como: lenhador, wood chop, woodchopper, rotação no cabo

Rotação de tronco na polia (lenhador): posição inicialRotação de tronco na polia (lenhador): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Puxar o cabo em diagonal, de cima para baixo (ou de baixo para cima), girando o tronco. Trabalha os oblíquos na rotação.

Equipamento
polia
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Oblíquos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — também trabalhaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — foco principalVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Evidência limitada: há pouca EMG do lenhador em si; a classificação vem da função dos oblíquos como rotadores do tronco.

Como fazer

  1. Fique de lado para a polia alta e segure o puxador com as duas mãos.
  2. Pés afastados, joelhos levemente flexionados.
  3. Puxe o cabo em diagonal até o lado oposto do quadril, girando o tronco e os pés.
  4. Volte controlando, resistindo à rotação.

Erros comuns

  • Puxar só com os braços.
  • Girar a lombar sem girar o quadril e os pés.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Rotação de tronco na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é oblíquos. Também trabalha reto abdominal.

Qual exercício substitui a rotação de tronco na polia?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal bicicleta, abdominal oblíquo (deitado de lado), roda abdominal e prancha lateral. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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