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Abdominal oblíquo (deitado de lado)

Também conhecido como: abdominal oblíquo, oblíquo no chão, abdominal lateral, oblique crunch

Abdominal oblíquo (deitado de lado): posição inicialAbdominal oblíquo (deitado de lado): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de lado, inclinar o tronco para cima aproximando a costela do quadril. Foco nos oblíquos.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Oblíquos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — também trabalhaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — foco principalVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação vem da anatomia funcional dos oblíquos; há pouca EMG específica desta variação.

Como fazer

  1. Deite de lado com os joelhos levemente dobrados, uma perna sobre a outra.
  2. Coloque a mão de cima atrás da cabeça e a de baixo sobre o abdômen.
  3. Eleve o tronco lateralmente, aproximando a costela de cima do quadril.
  4. Desça controlando e, depois das repetições, troque de lado.

Erros comuns

  • Puxar a cabeça com a mão.
  • Girar o tronco para a frente.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Abdominal oblíquo trabalha qual músculo?

O foco principal é oblíquos. Também trabalha reto abdominal.

Qual exercício substitui o abdominal oblíquo?

Exercícios com o mesmo foco: roda abdominal, prancha lateral, abdominal bicicleta e rotação de tronco na polia (lenhador). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  2. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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