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Prancha lateral

Também conhecido como: prancha de lado, side plank, side bridge

Prancha lateral: posição inicialPrancha lateral: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sustentar o corpo de lado apoiado num antebraço e na lateral dos pés. Trabalha principalmente os oblíquos e também o glúteo médio.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Oblíquos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — também trabalhaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — foco principalVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — também trabalhaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de lado com o cotovelo sob o ombro e as pernas estendidas, pés empilhados.
  2. Eleve o quadril até alinhar tornozelos, quadril e ombros.
  3. Mantenha a posição sem deixar o quadril cair ou ir para trás.
  4. Para facilitar, apoie os joelhos dobrados.

Erros comuns

  • Quadril caindo.
  • Tronco girando para a frente ou para trás.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Prancha lateral trabalha qual músculo?

O foco principal é oblíquos. Também trabalha glúteo médio e reto abdominal.

Qual exercício substitui a prancha lateral?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal bicicleta, abdominal oblíquo (deitado de lado), roda abdominal e prancha. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; CARP, K. C. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 37, n. 12, p. 754-762, 2007. localizar
    A prancha lateral teve alta ativação do oblíquo externo e do glúteo médio; a ponte, dos glúteos e posteriores.
  2. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.
  3. BOREN, K. et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 6, n. 3, p. 206-223, 2011. localizar
    Comparou 18 exercícios; pranchas laterais e abduções de quadril ficaram entre os de maior ativação do glúteo médio.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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