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Prancha

Também conhecido como: prancha frontal, plank, prancha abdominal

Prancha: posição inicialPrancha: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sustentar o corpo alinhado apoiado nos antebraços e na ponta dos pés. Exercício isométrico que trabalha o abdômen resistindo à extensão da coluna.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Reto abdominal

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Apoie os antebraços no chão, cotovelos sob os ombros.
  2. Estenda as pernas e apoie a ponta dos pés.
  3. Contraia abdômen e glúteos, alinhando cabeça, tronco e quadril.
  4. Leve levemente a pelve para trás (retroversão) para aumentar o trabalho do abdômen.
  5. Mantenha a posição respirando normalmente.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair.
  • Elevar demais o quadril.
  • Prender a respiração.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Prancha trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal. Também trabalha oblíquos.

Qual exercício substitui a prancha?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal supra (crunch), abdominal infra (reverso), abdominal na polia (ajoelhado) e prancha lateral. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. SCHOENFELD, B. J. et al. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics, v. 13, n. 3, p. 296-306, 2014. localizar
    A prancha com cotovelos mais à frente e retroversão pélvica ativou bem mais o reto abdominal e os oblíquos que a prancha tradicional.
  2. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; CARP, K. C. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 37, n. 12, p. 754-762, 2007. localizar
    A prancha lateral teve alta ativação do oblíquo externo e do glúteo médio; a ponte, dos glúteos e posteriores.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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