ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Prancha Copenhagen

Também conhecido como: copenhagen, copenhagen plank, adução de Copenhagen

Prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco, elevando o quadril com a força da parte interna da coxa. Exercício intenso para os adutores.

Equipamento
banco, peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
avançado
Foco principal
Adutores

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — foco principalVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

  • Adutores[1] — teve a maior ativação do adutor longo entre os exercícios estudados

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de lado com o antebraço no chão e a perna de cima apoiada no banco (joelho ou tornozelo).
  2. A perna de baixo fica solta, sob o banco.
  3. Eleve o quadril até alinhar o corpo, sustentando com a perna de cima.
  4. Mantenha a posição ou faça repetições subindo e descendo o quadril.
  5. Apoiar o joelho em vez do tornozelo torna o exercício mais fácil.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair.
  • Começar pela versão com o tornozelo apoiado sem preparo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Prancha Copenhagen trabalha qual músculo?

O foco principal é adutores. Também trabalha oblíquos.

Qual exercício substitui a prancha copenhagen?

Exercícios com o mesmo foco: agachamento sumô com halter, levantamento terra sumô, cadeira adutora e prancha lateral. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para parte interna da coxa.

Referências

  1. SERNER, A. et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British Journal of Sports Medicine, v. 48, n. 14, p. 1108-1114, 2014. localizar
    Comparou exercícios de adução; a prancha lateral com apoio da perna de cima (tipo Copenhagen) e a adução com elástico/máquina tiveram alta ativação do adutor longo.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais