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Elevação de pernas suspenso

Também conhecido como: elevação de pernas, hanging leg raise, abdominal infra na barra

Elevação de pernas suspenso: posição inicialElevação de pernas suspenso: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Pendurado na barra, elevar as pernas enrolando a pelve. Trabalha o reto abdominal e os flexores do quadril; exige boa pegada.

Equipamento
barra fixa, peso corporal
Mecânica
composto
Nível
avançado
Foco principal
Reto abdominal

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Pendure-se na barra com as mãos na largura dos ombros.
  2. Eleve as pernas (ou os joelhos, para facilitar) à frente.
  3. No fim, enrole a pelve para cima, aproximando-a das costelas.
  4. Desça controlando, sem balançar.

Erros comuns

  • Balançar o corpo.
  • Só levantar as pernas sem enrolar a pelve (fica quase só flexor do quadril).

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação de pernas suspenso trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal. Também trabalha oblíquos e reto femoral.

Qual exercício substitui a elevação de pernas suspenso?

Exercícios com o mesmo foco: prancha, abdominal infra (reverso), abdominal na polia (ajoelhado) e abdominal supra (crunch). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 36, n. 2, p. 45-57, 2006. localizar
    Comparou abdominais comuns e aparelhos; roda abdominal e elevação de joelhos suspenso tiveram alta ativação do reto abdominal e dos oblíquos.
  2. ESCAMILLA, R. F. et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Physical Therapy, v. 86, n. 5, p. 656-671, 2006. localizar
    O abdominal tradicional (crunch) ativou bem o reto abdominal; exercícios com rolo e elevação de pernas exigiram mais dos oblíquos e flexores do quadril.
  3. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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