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Dead bug (inseto morto)

Também conhecido como: dead bug, inseto morto, besouro morto

Dead bug (inseto morto): posição inicialDead bug (inseto morto): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de costas, estender braço e perna opostos sem deixar a lombar sair do chão. Ensina a estabilizar o tronco.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Reto abdominal

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — foco principalOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — também trabalhaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

  • Reto abdominal[1] — resiste à extensão da coluna enquanto braços e pernas se movem

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Exercício de estabilização (anti-extensão); a classificação vem de McGill e da função do reto abdominal, sem EMG específica.

Como fazer

  1. Deite de costas com os braços estendidos para o teto e o quadril e os joelhos dobrados a 90°.
  2. Encoste a lombar no chão contraindo o abdômen.
  3. Estenda devagar um braço para trás da cabeça e a perna oposta à frente, sem tocar o chão.
  4. Volte e repita com o outro lado, mantendo a lombar no chão o tempo todo.

Erros comuns

  • Deixar a lombar arquear.
  • Fazer rápido, sem controle.
  • Prender a respiração.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Dead bug trabalha qual músculo?

O foco principal é reto abdominal. Também trabalha oblíquos.

Qual exercício substitui o dead bug?

Exercícios com o mesmo foco: abdominal supra (crunch), abdominal infra (reverso), abdominal na polia (ajoelhado) e prancha. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para abdômen.

Referências

  1. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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