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Agachamento hack (hack squat)

Também conhecido como: hack, hack squat, hack machine

Agachamento hack (hack squat): posição inicialAgachamento hack (hack squat): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Agachamento guiado na máquina com as costas apoiadas no encosto inclinado. Foco nos vastos do quadríceps.

Equipamento
máquina
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Vasto lateral, Vasto medial, Vasto intermédio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — também trabalhaVasto intermédio (Quadríceps) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Há pouca EMG específica do hack; a classificação segue a de agachamentos e leg press, que têm padrão semelhante.

Como fazer

  1. Apoie costas e ombros no encosto e posicione os pés na largura dos ombros.
  2. Destrave a máquina e desça dobrando os joelhos.
  3. Desça até as coxas ficarem paralelas à plataforma ou pouco abaixo.
  4. Suba empurrando a plataforma com o pé inteiro.

Erros comuns

  • Tirar os calcanhares da plataforma.
  • Encurtar a amplitude.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Agachamento hack trabalha qual músculo?

O foco principal é vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Também trabalha glúteo máximo e reto femoral.

Qual exercício substitui o agachamento hack?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira extensora, afundo com halteres, agachamento búlgaro e leg press 45°. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para quadríceps.

Referências

  1. ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 33, n. 9, p. 1552-1566, 2001. localizar
    Comparou agachamento e leg press com diferentes bases e posições dos pés; o quadríceps foi o grupo mais ativo em ambos, com pequenas diferenças pela técnica.
  2. CLARK, D. R.; LAMBERT, M. I.; HUNTER, A. M. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 4, p. 1169-1178, 2012. localizar
    Revisão sobre ativação no agachamento: vastos são os mais ativos, glúteo e posteriores contribuem, e eretores trabalham para estabilizar o tronco.
  3. EMA, R. et al. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. European Journal of Applied Physiology, v. 116, n. 5, p. 1031-1041, 2016. localizar
    O reto femoral foi bem mais ativo na cadeira extensora (monoarticular) que no leg press (multiarticular); os vastos foram ativos em ambos.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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