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Bom-dia com barra (good morning)

Também conhecido como: bom dia, good morning, flexão de quadril com barra

Bom-dia com barra (good morning): posição inicialBom-dia com barra (good morning): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Com a barra nas costas, inclinar o tronco à frente levando o quadril para trás e voltar. Trabalha posteriores de coxa e eretores da espinha.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
avançado
Foco principal
Bíceps femoral, Semitendíneo e semimembranoso, Eretores da espinha

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — foco principalCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — foco principalSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — foco principalAdutores (Adutores do quadril) — também trabalhaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Posicione a barra sobre o trapézio, como no agachamento, pés na largura do quadril.
  2. Joelhos levemente flexionados e fixos.
  3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente com a coluna neutra, até sentir os posteriores alongarem.
  4. Volte estendendo o quadril até ficar em pé.
  5. Comece com carga bem leve.

Erros comuns

  • Arredondar a lombar.
  • Dobrar os joelhos e transformar em agachamento.
  • Usar carga alta cedo demais.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Bom-dia com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso e eretores da espinha. Também trabalha glúteo máximo e adutores.

Qual exercício substitui a bom-dia com barra?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira flexora, mesa flexora, flexora em pé (unilateral) e kettlebell swing. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para posterior de coxa.

Referências

  1. MCALLISTER, M. J. et al. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 6, p. 1573-1580, 2014. localizar
    Comparou bom-dia, stiff (levantamento terra romeno), flexora deitada e glute-ham raise. O stiff teve alta ativação dos posteriores na fase excêntrica; a flexora, na concêntrica.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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