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Extensão lombar no banco romano

Também conhecido como: hiperextensão, extensão lombar, banco romano, back extension

Extensão lombar no banco romano: posição inicialExtensão lombar no banco romano: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Apoiado no banco romano, descer e subir o tronco. Trabalha os eretores da espinha, com ajuda de glúteos e posteriores.

Equipamento
banco, peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Eretores da espinha

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — foco principalCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A distribuição entre eretores, glúteos e posteriores muda com a técnica: coluna arredondando e desenrolando enfatiza os eretores; coluna neutra com movimento no quadril enfatiza glúteos e posteriores.

Como fazer

  1. Ajuste o banco para que o apoio fique logo abaixo do quadril e prenda os tornozelos.
  2. Cruze os braços no peito (ou segure uma anilha para progredir).
  3. Desça o tronco de forma controlada.
  4. Suba até alinhar tronco e pernas, sem passar dessa linha.

Erros comuns

  • Subir além da linha do corpo, hiperestendendo a lombar.
  • Descer rápido e subir com impulso.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Extensão lombar no banco romano trabalha qual músculo?

O foco principal é eretores da espinha. Também trabalha glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo e semimembranoso.

Qual exercício substitui a extensão lombar no banco romano?

Exercícios com o mesmo foco: bom-dia com barra (good morning), levantamento terra, stiff (levantamento terra romeno) e elevação pélvica (hip thrust). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  4. MCALLISTER, M. J. et al. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 6, p. 1573-1580, 2014. localizar
    Comparou bom-dia, stiff (levantamento terra romeno), flexora deitada e glute-ham raise. O stiff teve alta ativação dos posteriores na fase excêntrica; a flexora, na concêntrica.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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