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Ponte de glúteo

Também conhecido como: ponte, glute bridge, elevação de quadril no chão

Ponte de glúteo: posição inicialPonte de glúteo: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de costas com os joelhos dobrados, elevar o quadril do chão. Versão mais simples da elevação pélvica, feita com o peso do corpo ou com carga.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — também trabalhaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na largura do quadril.
  2. Braços ao lado do corpo.
  3. Empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelhos.
  4. Desça controlando. Para progredir, faça com uma perna ou com uma barra sobre o quadril.

Erros comuns

  • Arquear a lombar no topo.
  • Empurrar com a ponta dos pés.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Ponte de glúteo trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo máximo. Também trabalha bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso e glúteo médio.

Qual exercício substitui a ponte de glúteo?

Exercícios com o mesmo foco: agachamento livre com barra, stiff (levantamento terra romeno), afundo com halteres e elevação pélvica (hip thrust). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; CARP, K. C. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 37, n. 12, p. 754-762, 2007. localizar
    A prancha lateral teve alta ativação do oblíquo externo e do glúteo médio; a ponte, dos glúteos e posteriores.
  2. REIMAN, M. P.; BOLGLA, L. A.; LOUDON, J. K. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice, v. 28, n. 4, p. 257-268, 2012. localizar
    Revisão que reúne exercícios com maior ativação de glúteo máximo e médio, incluindo pontes, abduções e agachamentos unilaterais.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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