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Abdução de quadril deitado de lado

Também conhecido como: abdução lateral, elevação lateral de perna, side-lying hip abduction

Abdução de quadril deitado de lado: posição inicialAbdução de quadril deitado de lado: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de lado, elevar a perna de cima mantendo-a estendida. Está entre os exercícios com maior ativação do glúteo médio.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Glúteo médio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — foco principalGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Deite de lado com as pernas estendidas e alinhadas com o tronco.
  2. Eleve a perna de cima até cerca de 30–45°, com a ponta do pé para a frente.
  3. Não gire o quadril nem leve a perna à frente.
  4. Desça devagar. Use caneleira ou elástico para progredir.

Erros comuns

  • Girar a ponta do pé para cima (vira flexão de quadril).
  • Levar a perna à frente do corpo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Abdução de quadril deitado de lado trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo médio. Também trabalha glúteo máximo.

Qual exercício substitui a abdução de quadril deitado de lado?

Exercícios com o mesmo foco: caminhada com elástico (monster walk), cadeira abdutora, prancha lateral e ponte de glúteo. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. DISTEFANO, L. J. et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 39, n. 7, p. 532-540, 2009. localizar
    Abdução de quadril deitado de lado e agachamento unilateral estiveram entre os exercícios de maior ativação do glúteo médio.
  2. BOREN, K. et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 6, n. 3, p. 206-223, 2011. localizar
    Comparou 18 exercícios; pranchas laterais e abduções de quadril ficaram entre os de maior ativação do glúteo médio.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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