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Caminhada com elástico (monster walk)

Também conhecido como: monster walk, caminhada lateral com elástico, band walk, passada lateral com mini band, andar de lado com elástico

Caminhada com elástico (monster walk): posição inicialCaminhada com elástico (monster walk): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Com um elástico em volta das pernas e os joelhos semiflexionados, dar passos curtos para o lado ou na diagonal sem deixar o elástico afrouxar. Trabalha o glúteo médio.

Equipamento
elástico
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Glúteo médio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — foco principalGlúteo máximo (Glúteos) — também trabalhaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Os dados de EMG são da caminhada lateral com elástico; a versão para frente e para trás tem menos estudos.

Como fazer

  1. Coloque um mini band logo acima dos joelhos ou nos tornozelos (mais difícil).
  2. Pés na largura do quadril, joelhos e quadril levemente flexionados, tronco firme.
  3. Dê passos curtos para o lado (ou na diagonal, para a frente), mantendo o elástico esticado o tempo todo.
  4. Faça o mesmo número de passos de volta, liderando com a outra perna.

Erros comuns

  • Deixar os joelhos caírem para dentro.
  • Inclinar o tronco de um lado para o outro.
  • Juntar os pés e afrouxar o elástico.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Caminhada com elástico trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo médio. Também trabalha glúteo máximo.

Qual exercício substitui a caminhada com elástico?

Exercícios com o mesmo foco: cadeira abdutora, abdução de quadril deitado de lado e agachamento búlgaro. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. DISTEFANO, L. J. et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 39, n. 7, p. 532-540, 2009. localizar
    Abdução de quadril deitado de lado e agachamento unilateral estiveram entre os exercícios de maior ativação do glúteo médio.
  2. REIMAN, M. P.; BOLGLA, L. A.; LOUDON, J. K. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice, v. 28, n. 4, p. 257-268, 2012. localizar
    Revisão que reúne exercícios com maior ativação de glúteo máximo e médio, incluindo pontes, abduções e agachamentos unilaterais.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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