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Elevação lateral deitado de lado (banco inclinado)

Também conhecido como: elevação lateral inclinada, elevação lateral deitado, lying lateral raise, elevação lateral unilateral no banco

Elevação lateral deitado de lado (banco inclinado): posição inicialElevação lateral deitado de lado (banco inclinado): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Deitado de lado num banco inclinado, elevar um halter com o braço quase estendido. Foco no deltoide lateral, com mais tensão no começo do movimento.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Deltoide lateral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação vem da elevação lateral em pé. Deitado de lado, a carga fica maior no início do movimento (braço junto ao corpo), onde a versão em pé quase não tem resistência.

Como fazer

  1. Ajuste o banco a cerca de 30–45° e deite de lado, com o ombro de baixo apoiado no encosto.
  2. Segure um halter leve com a mão de cima, braço à frente do corpo e cotovelo levemente flexionado.
  3. Eleve o braço em arco até ficar quase na vertical, sem girar o tronco.
  4. Desça controlando e, depois das repetições, troque de lado.

Erros comuns

  • Usar carga alta e dobrar o cotovelo.
  • Girar o tronco para trás para ajudar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação lateral deitado de lado trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide lateral. Também trabalha deltoide anterior e trapézio superior.

Qual exercício substitui a elevação lateral deitado de lado?

Exercícios com o mesmo foco: remada alta, elevação lateral com halteres e elevação lateral na polia (unilateral). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CORATELLA, G. et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 17, p. 6015, 2020. localizar
    Variações de elevação lateral ativaram mais o deltoide lateral; a elevação frontal, o anterior. A posição da mão mudou a participação do trapézio superior.
  2. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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