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Elevação lateral na polia (unilateral)

Também conhecido como: elevação lateral no cabo, elevação lateral unilateral, cable lateral raise

Elevação lateral na polia (unilateral): posição inicialElevação lateral na polia (unilateral): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

De lado para a polia baixa, elevar o braço pela lateral até a altura do ombro. Foco no deltoide lateral, com tensão desde o início.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Deltoide lateral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação vem da elevação lateral com halteres; na polia, a tensão fica mais constante no início do movimento.

Como fazer

  1. Fique de lado para a polia baixa e segure o puxador com a mão do lado oposto, cruzando à frente do corpo.
  2. Com o cotovelo levemente flexionado, eleve o braço para o lado até a altura do ombro.
  3. Desça controlando, sem deixar o peso puxar o braço de volta.
  4. Faça todas as repetições de um lado e troque.

Erros comuns

  • Inclinar o tronco para longe da polia para ajudar.
  • Subir acima da linha do ombro encolhendo o trapézio.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação lateral na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide lateral. Também trabalha deltoide anterior e trapézio superior.

Qual exercício substitui a elevação lateral na polia?

Exercícios com o mesmo foco: elevação lateral deitado de lado (banco inclinado), elevação lateral com halteres e remada alta. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CORATELLA, G. et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 17, p. 6015, 2020. localizar
    Variações de elevação lateral ativaram mais o deltoide lateral; a elevação frontal, o anterior. A posição da mão mudou a participação do trapézio superior.
  2. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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