ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Elevação lateral com halteres

Também conhecido como: elevação lateral, lateral raise, abdução de ombros

Elevação lateral com halteres: posição inicialElevação lateral com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Elevar os halteres lateralmente até a altura dos ombros. É o exercício clássico para o deltoide lateral.

Equipamento
halter
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Deltoide lateral

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide anterior (Deltoide) — também trabalhaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — foco principalDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, um halter em cada mão ao lado do corpo, cotovelos levemente flexionados.
  2. Incline o tronco um pouco à frente e mantenha os ombros longe das orelhas.
  3. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, liderando com os cotovelos.
  4. Desça devagar até perto do quadril.

Erros comuns

  • Balançar o tronco para subir o peso.
  • Encolher os ombros durante a subida.
  • Subir as mãos acima dos cotovelos.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Elevação lateral com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide lateral. Também trabalha deltoide anterior e trapézio superior.

Qual exercício substitui a elevação lateral com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: remada alta, desenvolvimento com halteres, elevação lateral na polia (unilateral) e elevação lateral deitado de lado (banco inclinado). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  2. CORATELLA, G. et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 17, p. 6015, 2020. localizar
    Variações de elevação lateral ativaram mais o deltoide lateral; a elevação frontal, o anterior. A posição da mão mudou a participação do trapézio superior.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais