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Encolhimento com halteres

Também conhecido como: encolhimento, shrug, encolhimento de ombros

Encolhimento com halteres: posição inicialEncolhimento com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Elevar os ombros em direção às orelhas segurando halteres. Foco no trapézio superior.

Equipamento
halter
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio superior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — foco principalTrapézio médio (Costas) — também trabalhaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, um halter em cada mão ao lado do corpo.
  2. Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto possível, sem dobrar os cotovelos.
  3. Segure um instante no topo e desça controlando.

Erros comuns

  • Girar os ombros em círculos.
  • Dobrar os cotovelos para puxar o peso.
  • Projetar a cabeça à frente.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Encolhimento com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio superior. Também trabalha trapézio médio.

Qual exercício substitui o encolhimento com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: remada alta, levantamento terra e encolhimento com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  2. PIZZARI, T. et al. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clinical Biomechanics, v. 29, n. 2, p. 201-205, 2014. localizar
    Variações do encolhimento, com braços mais abduzidos, alteraram a ativação do trapézio superior e de outros rotadores superiores da escápula.
  3. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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