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Encolhimento com barra

Também conhecido como: encolhimento com barra, barbell shrug, shrug com barra

Encolhimento com barra: posição inicialEncolhimento com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé, com a barra à frente das coxas, elevar os ombros em direção às orelhas. Foco no trapézio superior, com carga fácil de progredir.

Equipamento
barra
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Trapézio superior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — foco principalDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — foco principalTrapézio médio (Costas) — também trabalhaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que o quadril, braços estendidos.
  2. Eleve os ombros em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
  3. Segure um instante no topo e desça controlando.

Erros comuns

  • Girar os ombros em círculos.
  • Usar impulso das pernas.
  • Projetar a cabeça à frente.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Encolhimento com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é trapézio superior. Também trabalha trapézio médio.

Qual exercício substitui o encolhimento com barra?

Exercícios com o mesmo foco: encolhimento com halteres, levantamento terra e remada alta. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para costas.

Referências

  1. EKSTROM, R. A.; DONATELLI, R. A.; SODERBERG, G. L. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 33, n. 5, p. 247-258, 2003. localizar
    Encolhimento ativou mais o trapézio superior; abdução horizontal pronada com rotação externa, o médio; elevação do braço acima da cabeça em decúbito ventral (posição "Y"), o inferior.
  2. PIZZARI, T. et al. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clinical Biomechanics, v. 29, n. 2, p. 201-205, 2014. localizar
    Variações do encolhimento, com braços mais abduzidos, alteraram a ativação do trapézio superior e de outros rotadores superiores da escápula.
  3. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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