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Desenvolvimento militar com barra

Também conhecido como: desenvolvimento militar, overhead press, press militar, desenvolvimento em pé

Desenvolvimento militar com barra: posição inicialDesenvolvimento militar com barra: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Empurrar a barra da frente dos ombros até acima da cabeça, em pé. Foco no deltoide anterior e grande exigência de estabilidade do tronco.

Equipamento
barra
Mecânica
composto
Nível
intermediário
Foco principal
Deltoide anterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — também trabalhaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — foco principalPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — também trabalhaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — também trabalhaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Posicione a barra na altura da clavícula, mãos um pouco mais abertas que os ombros.
  2. Pés na largura do quadril, glúteos e abdômen contraídos.
  3. Empurre a barra para cima, afastando levemente a cabeça para trás para ela passar.
  4. No topo, a barra fica sobre o meio do pé e a cabeça volta para a frente, entre os braços.
  5. Desça controlando até a clavícula.

Erros comuns

  • Inclinar o tronco para trás, virando um supino inclinado em pé.
  • Empurrar a barra para a frente em vez de para cima.
  • Soltar o abdômen e hiperestender a lombar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Desenvolvimento militar com barra trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide anterior. Também trabalha deltoide lateral, cabeça lateral do tríceps, cabeça medial do tríceps e trapézio superior.

Qual exercício substitui o desenvolvimento militar com barra?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado com halteres, desenvolvimento na máquina, elevação frontal com halteres e desenvolvimento com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CORATELLA, G. et al. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Frontiers in Physiology, v. 13, p. 825880, 2022. localizar
    No desenvolvimento, o deltoide anterior e o lateral foram os mais ativos; a versão pela frente favoreceu o anterior.
  2. SAETERBAKKEN, A. H.; FIMLAND, M. S. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 7, p. 1824-1831, 2013. localizar
    Desenvolvimento em pé e com halteres aumentou a ativação de alguns músculos do ombro e do tronco comparado ao sentado e à barra.
  3. KHOLINNE, E. et al. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, v. 52, n. 3, p. 201-205, 2018. localizar
    A cabeça medial foi ativa em praticamente toda extensão do cotovelo; a lateral e a longa foram recrutadas mais com cargas altas e conforme a posição do ombro.
  4. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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