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Subida no banco (step-up)

Também conhecido como: step up, subida no caixote, subida no step, step-up com halteres

Subida no banco (step-up): posição inicialSubida no banco (step-up): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Subir num banco ou caixote apoiando um pé de cada vez, com halteres nas mãos. Trabalha glúteos e quadríceps de uma perna por vez.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
composto
Nível
iniciante
Foco principal
Glúteo máximo, Vasto lateral, Vasto medial

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — foco principalReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — foco principalGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — também trabalhaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Exercícios unilaterais como a subida no banco aparecem entre os de maior ativação do glúteo nas revisões; a ênfase cresce com bancos mais altos.

Como fazer

  1. Fique de frente para um banco firme (altura do joelho ou um pouco abaixo), um halter em cada mão.
  2. Apoie o pé inteiro em cima do banco.
  3. Empurre com a perna de cima até ficar em pé no banco, sem dar impulso com a de baixo.
  4. Desça controlando com a mesma perna e repita.

Erros comuns

  • Dar impulso com o pé de baixo.
  • Joelho de cima caindo para dentro.
  • Banco instável ou alto demais.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Subida no banco trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo máximo, vasto lateral e vasto medial. Também trabalha vasto intermédio, glúteo médio e bíceps femoral.

Qual exercício substitui a subida no banco?

Exercícios com o mesmo foco: agachamento livre com barra, elevação pélvica (hip thrust), stiff (levantamento terra romeno) e cadeira extensora. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  2. REIMAN, M. P.; BOLGLA, L. A.; LOUDON, J. K. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice, v. 28, n. 4, p. 257-268, 2012. localizar
    Revisão que reúne exercícios com maior ativação de glúteo máximo e médio, incluindo pontes, abduções e agachamentos unilaterais.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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