ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Exercícios para panturrilha

Panturrilha · também chamado de gêmeos e batata da perna

Tríceps sural: gastrocnêmio e sóleo, que fazem a flexão plantar (ficar na ponta dos pés).

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — foco principalFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — foco principalCostas

Porções: Panturrilha

  • Gastrocnêmio

    Biarticular (cruza joelho e tornozelo). Tem papel maior com o joelho estendido.

  • Sóleo

    Abaixo do gastrocnêmio, cruza só o tornozelo. Ganha importância relativa com o joelho flexionado.

Os mais feitos para panturrilha

Os exercícios de academia mais comuns em que pelo menos uma porção é foco principal, segundo EMG e anatomia funcional. As outras opções ficam em "Mostrar mais".

Exercícios para gastrocnêmio

Mostrar mais 7 exercíciosMostrar menos

Ver página da porção →

Exercícios para sóleo

Mostrar mais 3 exercíciosMostrar menos

Ver página da porção →

Exercícios para panturrilha por equipamento

Panturrilha com halteres

Panturrilha na máquina

Mostrar mais 4 exercíciosMostrar menos

Panturrilha sem equipamento, para fazer em casa

Dúvidas comuns sobre exercícios para panturrilha

Qual o melhor exercício para panturrilha?

Não existe um único melhor: o ideal é combinar exercícios que enfatizam as diferentes porções. Os que mais focam as porções desse grupo são Panturrilha em pé, Panturrilha sentado e Panturrilha no leg press.

Quais porções o grupo Panturrilha tem?

2 porções: gastrocnêmio e sóleo. Cada uma tem exercícios que a enfatizam mais — veja a lista por porção abaixo.

Dá para treinar panturrilha em casa?

Sim. Sem equipamento, dá para fazer flexão nórdica.

Ordenado por ênfase: primeiro os exercícios em que a porção é foco principal. O que significa ênfase?

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais