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Panturrilha em pé com halteres

Também conhecido como: panturrilha com halter, panturrilha unilateral, gêmeos com halter, dumbbell calf raise, panturrilha no degrau

Panturrilha em pé com halteres: posição inicialPanturrilha em pé com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé num degrau, segurando halteres, subir na ponta dos pés. Dá para fazer com uma perna de cada vez, em casa ou na academia.

Equipamento
halter
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Gastrocnêmio

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — também trabalhaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — também trabalhaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Apoie a ponta dos pés na borda de um degrau ou anilha firme, segurando um halter em cada mão (ou um só, na versão unilateral).
  2. Joelhos estendidos, sem travar.
  3. Desça os calcanhares até sentir a panturrilha alongar.
  4. Suba o mais alto possível, segure um instante e desça devagar.
  5. Na versão unilateral, segure num apoio com a mão livre para equilibrar.

Erros comuns

  • Subir e descer rápido, quicando no fundo.
  • Dobrar os joelhos.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Panturrilha em pé com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é gastrocnêmio. Também trabalha sóleo.

Qual exercício substitui a panturrilha em pé com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: panturrilha no leg press, panturrilha em pé, panturrilha em pé no smith e panturrilha sentado com halter (unilateral). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para panturrilha.

Referências

  1. KINOSHITA, M. et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, v. 14, p. 1272106, 2023. localizar
    A panturrilha em pé gerou mais hipertrofia do gastrocnêmio que a sentada; a hipertrofia do sóleo foi semelhante nas duas.
  2. RIEMANN, B. L. et al. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 3, p. 634-639, 2011. localizar
    Na elevação de calcanhar, pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial e pés para dentro, o lateral — diferenças pequenas.
  3. HÉBERT-LOSIER, K. et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 11, p. 3124-3133, 2012. localizar
    Com o joelho flexionado, a ativação do gastrocnêmio caiu, enquanto a do sóleo se manteve — o sóleo ganha importância relativa.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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