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Panturrilha em pé

Também conhecido como: gêmeos em pé, elevação de calcanhar, standing calf raise, panturrilha na máquina

Panturrilha em pé: posição inicialPanturrilha em pé: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé, subir na ponta dos pés com carga. Com o joelho estendido, o gastrocnêmio é bastante exigido junto com o sóleo.

Equipamento
máquina
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Gastrocnêmio, Sóleo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — foco principalFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — foco principalSóleo (Panturrilha) — foco principalCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Posicione a parte da frente dos pés na borda do degrau, calcanhares para fora.
  2. Joelhos estendidos (sem travar), ombros sob as almofadas.
  3. Desça os calcanhares até sentir o alongamento da panturrilha.
  4. Suba o máximo possível na ponta dos pés e segure um instante.

Erros comuns

  • Amplitude curta, sem descer os calcanhares.
  • Quicar no fundo.
  • Dobrar os joelhos para ajudar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Panturrilha em pé trabalha qual músculo?

O foco principal é gastrocnêmio e sóleo.

Qual exercício substitui a panturrilha em pé?

Exercícios com o mesmo foco: panturrilha sentado com halter (unilateral), panturrilha sentado, panturrilha no leg press e panturrilha em pé no smith. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para panturrilha.

Referências

  1. RIEMANN, B. L. et al. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 3, p. 634-639, 2011. localizar
    Na elevação de calcanhar, pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial e pés para dentro, o lateral — diferenças pequenas.
  2. HÉBERT-LOSIER, K. et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 11, p. 3124-3133, 2012. localizar
    Com o joelho flexionado, a ativação do gastrocnêmio caiu, enquanto a do sóleo se manteve — o sóleo ganha importância relativa.
  3. KINOSHITA, M. et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, v. 14, p. 1272106, 2023. localizar
    A panturrilha em pé gerou mais hipertrofia do gastrocnêmio que a sentada; a hipertrofia do sóleo foi semelhante nas duas.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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