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Panturrilha sentado com halter (unilateral)

Também conhecido como: panturrilha sentado com halter, sóleo com halter, seated calf raise com halter, panturrilha sentada unilateral

Panturrilha sentado com halter (unilateral): posição inicialPanturrilha sentado com halter (unilateral): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Sentado num banco, com um halter apoiado sobre o joelho, subir o calcanhar de uma perna de cada vez. Alternativa à máquina de panturrilha sentado.

Equipamento
halter, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Sóleo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — foco principalFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — também trabalhaSóleo (Panturrilha) — foco principalCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

  • Sóleo[1, 2] — com o joelho flexionado o sóleo ganha importância relativa

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Sente num banco com a ponta de um pé sobre uma anilha ou degrau baixo.
  2. Apoie um halter na coxa, logo acima do joelho, segurando-o com a mão.
  3. Desça o calcanhar até sentir alongar e depois suba o mais alto possível.
  4. Faça as repetições e troque de perna.

Erros comuns

  • Encurtar a amplitude.
  • Empurrar o halter com as mãos para ajudar.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Panturrilha sentado com halter trabalha qual músculo?

O foco principal é sóleo. Também trabalha gastrocnêmio.

Qual exercício substitui a panturrilha sentado com halter?

Exercícios com o mesmo foco: panturrilha em pé, panturrilha sentado e panturrilha em pé com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para panturrilha.

Referências

  1. HÉBERT-LOSIER, K. et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 11, p. 3124-3133, 2012. localizar
    Com o joelho flexionado, a ativação do gastrocnêmio caiu, enquanto a do sóleo se manteve — o sóleo ganha importância relativa.
  2. KINOSHITA, M. et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, v. 14, p. 1272106, 2023. localizar
    A panturrilha em pé gerou mais hipertrofia do gastrocnêmio que a sentada; a hipertrofia do sóleo foi semelhante nas duas.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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