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Rosca alternada com halteres

Também conhecido como: rosca alternada, rosca bíceps com halter, dumbbell curl

Rosca alternada com halteres: posição inicialRosca alternada com halteres: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Rosca com um halter em cada mão, alternando os braços e girando a palma para cima durante a subida.

Equipamento
halter
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Cabeça longa do bíceps, Cabeça curta do bíceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — foco principalCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — foco principalBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — também trabalhaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé ou sentado, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para as coxas.
  2. Suba um halter girando a palma para cima durante o movimento.
  3. Desça controlando e repita com o outro braço.

Erros comuns

  • Girar o tronco para ajudar.
  • Levar o cotovelo à frente.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Rosca alternada com halteres trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça longa do bíceps e cabeça curta do bíceps. Também trabalha braquial e braquiorradial.

Qual exercício substitui a rosca alternada com halteres?

Exercícios com o mesmo foco: rosca com barra w, rosca direta na polia, rosca concentrada e rosca scott. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para bíceps.

Referências

  1. OLIVEIRA, L. F. et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, v. 8, n. 1, p. 24-29, 2009. localizar
    A posição do ombro nas roscas (braço atrás do corpo, ao lado, ou à frente) mudou em que parte da amplitude o bíceps foi mais ativo.
  2. KLEIBER, T.; KUNZ, L.; DISSELHORST-KLUG, C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, v. 6, p. 215, 2015. localizar
    Com a mão supinada, o bíceps contribuiu mais na flexão do cotovelo; em pegada neutra e pronada, o braquiorradial ganhou participação.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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