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Rosca martelo

Também conhecido como: rosca martelo, hammer curl, rosca neutra

Rosca martelo: posição inicialRosca martelo: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Rosca com as palmas voltadas uma para a outra, como quem segura um martelo. Enfatiza o braquiorradial e o braquial.

Equipamento
halter
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Braquiorradial, Braquial

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaBraquial (Braquial) — foco principalBraquiorradial (Braquiorradial) — foco principalFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para as coxas.
  2. Mantendo essa pegada, flexione os cotovelos levando os halteres até perto dos ombros.
  3. Desça controlando.

Erros comuns

  • Girar o punho durante a subida.
  • Balançar o tronco.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Rosca martelo trabalha qual músculo?

O foco principal é braquiorradial e braquial. Também trabalha cabeça longa do bíceps e cabeça curta do bíceps.

Qual exercício substitui a rosca martelo?

Exercícios com o mesmo foco: rosca scott, rosca inversa (pegada pronada), rosca alternada com halteres e rosca direta com barra. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para braquiorradial.

Referências

  1. KLEIBER, T.; KUNZ, L.; DISSELHORST-KLUG, C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, v. 6, p. 215, 2015. localizar
    Com a mão supinada, o bíceps contribuiu mais na flexão do cotovelo; em pegada neutra e pronada, o braquiorradial ganhou participação.
  2. KASPRISIN, J. E.; GRABINER, M. D. Joint angle-dependence of elbow flexor activation levels during isometric and isokinetic maximum voluntary contractions. Clinical Biomechanics, v. 15, n. 10, p. 743-749, 2000. localizar
    A ativação dos flexores do cotovelo (bíceps e braquiorradial) variou conforme o ângulo do cotovelo e a posição do antebraço.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  4. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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