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Rosca inversa (pegada pronada)

Também conhecido como: rosca inversa, reverse curl, rosca pronada

Rosca inversa (pegada pronada): posição inicialRosca inversa (pegada pronada): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Rosca com as palmas para baixo. Tira vantagem do bíceps e aumenta o trabalho do braquiorradial, do braquial e dos extensores do punho.

Equipamento
barra
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Braquiorradial, Braquial

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — também trabalhaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — foco principalBraquiorradial (Braquiorradial) — foco principalFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — também trabalhaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, segure a barra com as palmas para baixo, mãos na largura dos ombros.
  2. Cotovelos junto ao corpo, punhos alinhados com o antebraço.
  3. Flexione os cotovelos até a barra chegar perto dos ombros.
  4. Desça controlando.

Erros comuns

  • Deixar os punhos dobrarem para baixo.
  • Usar carga igual à da rosca direta — geralmente é bem menor.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Rosca inversa trabalha qual músculo?

O foco principal é braquiorradial e braquial. Também trabalha extensores do punho e dedos e cabeça longa do bíceps.

Qual exercício substitui a rosca inversa?

Exercícios com o mesmo foco: rosca martelo na polia (corda), rosca scott, rosca martelo e rosca de punho inversa (extensão de punho). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para braquiorradial.

Referências

  1. KLEIBER, T.; KUNZ, L.; DISSELHORST-KLUG, C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, v. 6, p. 215, 2015. localizar
    Com a mão supinada, o bíceps contribuiu mais na flexão do cotovelo; em pegada neutra e pronada, o braquiorradial ganhou participação.
  2. KASPRISIN, J. E.; GRABINER, M. D. Joint angle-dependence of elbow flexor activation levels during isometric and isokinetic maximum voluntary contractions. Clinical Biomechanics, v. 15, n. 10, p. 743-749, 2000. localizar
    A ativação dos flexores do cotovelo (bíceps e braquiorradial) variou conforme o ângulo do cotovelo e a posição do antebraço.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  4. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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