ExercitárioSeu dicionário de exercícios

Rosca direta na polia

Também conhecido como: rosca na polia, rosca no cabo, rosca polia baixa, cable curl

Rosca direta na polia: posição inicialRosca direta na polia: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé de frente para a polia baixa, flexionar os cotovelos puxando a barra. Rosca com tensão constante em toda a amplitude.

Equipamento
polia
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Cabeça longa do bíceps, Cabeça curta do bíceps

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — foco principalCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — foco principalBraquial (Braquial) — também trabalhaBraquiorradial (Braquiorradial) — também trabalhaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: A classificação vem da rosca com barra; o cabo muda principalmente em que parte da amplitude a tensão é maior.

Como fazer

  1. Encaixe uma barra reta ou W na polia baixa e segure com as palmas para cima.
  2. Fique em pé perto da polia, cotovelos junto ao corpo e braços estendidos.
  3. Flexione os cotovelos levando a barra até perto dos ombros.
  4. Desça controlando até estender os braços.

Erros comuns

  • Inclinar o tronco para trás.
  • Afastar os cotovelos do corpo.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Rosca direta na polia trabalha qual músculo?

O foco principal é cabeça longa do bíceps e cabeça curta do bíceps. Também trabalha braquial e braquiorradial.

Qual exercício substitui a rosca direta na polia?

Exercícios com o mesmo foco: rosca alternada com halteres, rosca inclinada com halteres, rosca concentrada e rosca scott. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para bíceps.

Referências

  1. OLIVEIRA, L. F. et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, v. 8, n. 1, p. 24-29, 2009. localizar
    A posição do ombro nas roscas (braço atrás do corpo, ao lado, ou à frente) mudou em que parte da amplitude o bíceps foi mais ativo.
  2. KLEIBER, T.; KUNZ, L.; DISSELHORST-KLUG, C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Frontiers in Physiology, v. 6, p. 215, 2015. localizar
    Com a mão supinada, o bíceps contribuiu mais na flexão do cotovelo; em pegada neutra e pronada, o braquiorradial ganhou participação.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

Conteúdo revisado em .

Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino. Saiba mais