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Glúteo em quatro apoios (coice no chão)

Também conhecido como: glúteo 4 apoios, quatro apoios, coice no chão, glute kickback, donkey kick

Glúteo em quatro apoios (coice no chão): posição inicialGlúteo em quatro apoios (coice no chão): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em quatro apoios, estender o quadril levando uma perna para trás e para cima. Isola o glúteo máximo e pode ser feito em casa.

Equipamento
peso corporal
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Glúteo máximo

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — foco principalBíceps femoral (Posteriores de coxa) — também trabalhaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — também trabalhaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Sem carga, a ativação do glúteo é menor que em hip thrust e agachamentos; para progredir, use caneleira, elástico ou a versão na polia.

Como fazer

  1. Fique em quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril.
  2. Com o joelho dobrado a 90°, leve uma perna para trás e para cima até a coxa ficar alinhada ao tronco.
  3. Contraia o glúteo no topo, sem arquear a lombar.
  4. Desça controlando e repita; depois troque de lado.

Erros comuns

  • Arquear a lombar para subir mais a perna.
  • Girar o quadril para o lado.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Glúteo em quatro apoios trabalha qual músculo?

O foco principal é glúteo máximo. Também trabalha bíceps femoral e semitendíneo e semimembranoso.

Qual exercício substitui o glúteo em quatro apoios?

Exercícios com o mesmo foco: agachamento livre com barra, stiff (levantamento terra romeno), afundo com halteres e coice na polia (glúteo no cabo). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para glúteos.

Referências

  1. NETO, W. K. et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, v. 19, n. 1, p. 195-203, 2020. localizar
    Revisão sistemática: exercícios como hip thrust, variações de levantamento terra, afundos e agachamentos unilaterais estão entre os de maior ativação do glúteo máximo.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.
  3. MCGILL, S. M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3. ed. Champaign: Human Kinetics, 2016. localizar
    Discute exercícios de estabilização do tronco (pranchas, anti-rotação) e a função dos oblíquos em resistir a movimentos.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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