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Elevação frontal com anilha

Também conhecido como: elevação frontal anilha, front plate raise, elevação com anilha

Elevação frontal com anilha: posição inicialElevação frontal com anilha: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Em pé, segurando uma anilha com as duas mãos, elevar os braços à frente até a altura dos olhos. Foco no deltoide anterior.

Equipamento
anilha
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Deltoide anterior

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide anterior (Deltoide) — foco principalPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — também trabalhaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — também trabalhaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Também trabalha

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Como fazer

  1. Em pé, segure a anilha pelas laterais (posição de 3 e 9 horas), braços estendidos à frente das coxas.
  2. Com os cotovelos levemente flexionados, eleve a anilha à frente até a altura dos olhos.
  3. Desça controlando.

Erros comuns

  • Jogar o tronco para trás para subir a anilha.
  • Usar anilha pesada demais e perder o controle.

Variações e exercícios que substituem

Outros exercícios com o mesmo foco

Dúvidas comuns

Elevação frontal com anilha trabalha qual músculo?

O foco principal é deltoide anterior. Também trabalha porção clavicular do peitoral e deltoide lateral.

Qual exercício substitui a elevação frontal com anilha?

Exercícios com o mesmo foco: supino inclinado com halteres, desenvolvimento na máquina, supino inclinado com barra e elevação frontal com halteres. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para ombro.

Referências

  1. CAMPOS, Y. A. C. et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, v. 75, p. 5-14, 2020. localizar
    Comparou desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso e outros. Elevação frontal e desenvolvimento favoreceram o deltoide anterior; elevação lateral, o lateral; crucifixo inverso, o posterior.
  2. CORATELLA, G. et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 17, p. 6015, 2020. localizar
    Variações de elevação lateral ativaram mais o deltoide lateral; a elevação frontal, o anterior. A posição da mão mudou a participação do trapézio superior.
  3. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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