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Rosca de punho (flexão de punho)

Também conhecido como: rosca punho, flexão de punho, wrist curl

Rosca de punho (flexão de punho): posição inicialRosca de punho (flexão de punho): posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Com os antebraços apoiados e as palmas para cima, flexionar os punhos levantando a barra. Isola os flexores do punho e dedos.

Equipamento
barra, banco
Mecânica
isolado
Nível
iniciante
Foco principal
Flexores do punho e dedos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — foco principalReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — não trabalhadaGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Classificação baseada em anatomia funcional; a flexão do punho é realizada pelos flexores do antebraço.

Como fazer

  1. Sente e apoie os antebraços nas coxas ou num banco, punhos para fora da borda.
  2. Segure a barra com as palmas para cima.
  3. Deixe a barra descer estendendo os punhos (e, se quiser, rolando até os dedos).
  4. Flexione os punhos levantando a barra o máximo possível.

Erros comuns

  • Tirar os antebraços do apoio.
  • Usar carga alta e movimentar os cotovelos.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Rosca de punho trabalha qual músculo?

O foco principal é flexores do punho e dedos.

Qual exercício substitui a rosca de punho?

Exercícios com o mesmo foco: rosca de punho inversa (extensão de punho) e rolo de punho. A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para antebraço.

Referências

  1. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.
  2. MOORE, K. L.; DALLEY, A. F.; AGUR, A. M. R. Anatomia orientada para a clínica. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. localizar
    Referência de anatomia usada para origem, inserção e ação de cada músculo e porção.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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