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Rolo de punho

Também conhecido como: rolinho de punho, wrist roller, enrolar corda

Rolo de punho: posição inicialRolo de punho: posição final

Fotos: free-exercise-db (domínio público)

Enrolar uma corda com peso em um bastão, girando os punhos alternadamente, com os braços estendidos à frente. Trabalha flexores e extensores do punho.

Equipamento
anilha
Mecânica
isolado
Nível
intermediário
Foco principal
Flexores do punho e dedos, Extensores do punho e dedos

Músculos trabalhados

Trapézio superior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide anterior (Deltoide) — não trabalhadaPorção clavicular do peitoral (superior) (Peitoral maior) — não trabalhadaPorção esternocostal do peitoral (média/inferior) (Peitoral maior) — não trabalhadaCabeça longa do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaCabeça curta do bíceps (Bíceps braquial) — não trabalhadaBraquial (Braquial) — não trabalhadaBraquiorradial (Braquiorradial) — não trabalhadaFlexores do punho e dedos (Antebraço) — foco principalReto abdominal (Core (abdômen)) — não trabalhadaOblíquos (externo e interno) (Core (abdômen)) — não trabalhadaVasto lateral (Quadríceps) — não trabalhadaReto femoral (Quadríceps) — não trabalhadaVasto intermédio (Quadríceps) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaVasto medial (Quadríceps) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaFrenteTrapézio superior (Costas) — não trabalhadaTrapézio médio (Costas) — não trabalhadaRomboides (Costas) — não trabalhadaTrapézio inferior (Costas) — não trabalhadaDeltoide lateral (Deltoide) — não trabalhadaDeltoide posterior (Deltoide) — não trabalhadaLatíssimo do dorso (Costas) — não trabalhadaEretores da espinha (Costas) — não trabalhadaCabeça lateral do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça longa do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaCabeça medial do tríceps (Tríceps braquial) — não trabalhadaExtensores do punho e dedos (Antebraço) — foco principalGlúteo médio (Glúteos) — não trabalhadaGlúteo máximo (Glúteos) — não trabalhadaBíceps femoral (Posteriores de coxa) — não trabalhadaSemitendíneo e semimembranoso (Posteriores de coxa) — não trabalhadaAdutores (Adutores do quadril) — não trabalhadaGastrocnêmio (Panturrilha) — não trabalhadaSóleo (Panturrilha) — não trabalhadaCostas
  • Foco principal
  • Também trabalha
  • Não trabalhada

Foco principal

Estabilizador

O que significa "ênfase"?

"Foco principal" indica as porções mais exigidas segundo estudos de eletromiografia (EMG) e a anatomia funcional. EMG mede ativação, não crescimento muscular: um músculo mais ativado não necessariamente cresce mais. Use a classificação para entender o movimento, não como promessa de resultado. Leia mais.

Evidência limitada: Classificação baseada em anatomia funcional; não há EMG específica do rolo de punho.

Como fazer

  1. Em pé, segure o bastão com pegada pronada e estenda os braços à frente, na altura dos ombros.
  2. Gire os punhos alternadamente para enrolar a corda até o peso chegar ao bastão.
  3. Desenrole de forma controlada, girando no sentido contrário.
  4. Inverta o sentido de rotação em outra série para enfatizar o outro grupo.

Erros comuns

  • Deixar os braços caírem, tirando a tensão do antebraço.
  • Deixar o peso desenrolar sozinho.

Variações e exercícios que substituem

Dúvidas comuns

Rolo de punho trabalha qual músculo?

O foco principal é flexores do punho e dedos e extensores do punho e dedos.

Qual exercício substitui o rolo de punho?

Exercícios com o mesmo foco: rosca de punho (flexão de punho) e rosca de punho inversa (extensão de punho). A escolha depende do equipamento disponível e de conforto articular.

Veja também: todos os exercícios para antebraço.

Referências

  1. FLOYD, R. T. Manual de cinesiologia estrutural. 19. ed. Barueri: Manole, 2016. localizar
    Análise dos músculos envolvidos em exercícios comuns de musculação, incluindo antebraço e punho.
  2. NEUMANN, D. A. Kinesiology of the musculoskeletal system: foundations for rehabilitation. 3. ed. St. Louis: Elsevier, 2017. localizar
    Cinesiologia articular e muscular: braços de momento, ações de músculos biarticulares e papel das porções em cada ângulo articular.

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Aviso: Conteúdo informativo. Procure um profissional de Educação Física para orientar seu treino.

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